Yoga pós-parto pode ser uma poderosa aliada para tornar o puerpério mais tranquilo, prazeroso e organizado. É que encontrar brechas na rotina para respirar, movimentar o corpo e acalmar a mente ajuda as mulheres a lidarem melhor com essa fase intensa e transformadora.
Nesse período em que estão profundamente conectadas com o bebê, viver momentos de distração e leveza ao lado dele também contribui para aliviar a rotina. A prática traz consciência corporal, promove o autoconhecimento e oferece acolhimento tanto para a mãe quanto para o filho.
O yoga é uma atividade milenar indiana que estimula a força, o equilíbrio e a flexibilidade com movimentos (asanas), respiração (pranayamas) e meditação. O yoga pós-parto é um condensamento de diversos estilos de yoga, que é feita com a mãe e o bebê.
Nela, as posturas são adaptadas para que haja interação física e emocional com o filho, com movimentos que podem ser feitos com o pequeno sobre o corpo, deitado ao lado e até durante a amamentação.
No período pós-parto, a modalidade pode auxiliar tanto no controle postural e respiratório como também no alívio de dores musculares. A realização das posturas promove o fortalecimento dos músculos da região pélvica e o retorno do abdômen após a diástase.
O início da prática de yoga após o parto pode variar dependendo do tipo de parto e da recuperação individual de cada mãe. A ginecologista do Hospital Albert Einstein Ana Paula Beck explica que em partos vaginais é seguro começar a yoga leve de 4 a 6 semanas.
Já depois de um parto cesárea, o recomendado é esperar pelo menos 8 semanas ou mais, dependendo da cicatrização e da orientação médica. O tempo de recuperação ajuda a reduzir os riscos de hemorragias e infecções, e é imprescindível que ele seja respeitado.
Para a Professora Adjunta Obstetrícia do HUGG-Unirio/Ebserh Andréia Montenegro Costa, além da liberação médica, é fundamental o bom senso. “No yoga aprendemos a utilizar do discernimento, respeito a nossos limites e a sair da zona de conforto com segurança e técnica”.
A seguir você pode saber mais sobre os benefícios, cuidados, dicas para incluir a atividade na rotina e relatos inspiradores de mães que encontraram no “mat”, também conhecido como tapetinho de yoga, uma forma de reconexão com a própria essência junto do bebê.
Benefícios do yoga pós-parto
Diferente da aula de yoga tradicional em que a frequência nas aulas, possibilita a realização de posturas mais complexas com um tempo de permanência maior. Na modalidade pós-parto, muitas vezes, só de conseguir chegar para fazer a aula já é uma vitória capaz de proporcionar equilíbrio para o corpo e a mente da mulher.
Isso não é um demérito, mas reconhecer que o momento atual tem outras prioridades. o corpo, a mente e a vida da mulher está diferente. Logo, seus objetivos também são outros. Até porque, depois de dar à luz, é comum que a mãe fique mais em casa, não tenha a mesma disposição para sair e esteja mais cansada.
Porém, ainda que não esteja completamente habituada à nova rotina, a mulher continua com seus desejos, sentimentos e necessidades. “Ter um espaço de autocuidado, mesmo que breve, ajuda a organizar as demandas e preservar a identidade”, explica Ivan Piazarolo Ho, psiquiatra da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
Entre muitos benefícios, o yoga é um espaço seguro de acolhimento, troca e escuta entre as mulheres, e uma oportunidade para que elas voltem para si mesmas. Segundo a instrutora e fundadora do Yoga Materna, Marina Morena Costa, depois de passar nove meses compartilhando o corpo com o bebê na gestação e também na amamentação, é importante que a mãe tenha a chance de se reconectar com sua respiração e movimentos junto do bebê.
De acordo com o psiquiatra, por ser um ambiente livre de cobranças externas, o yoga favorece a autoaceitação e ajuda a enfrentar as exigências sociais com mais leveza.
História de mãe que pratica yoga pós-parto
Após ter enfrentado dificuldades emocionais no puerpério, a Gerente de Marketing, Nina Silva Dubois, viu no yoga pós-parto um primeiro passo para conseguir acreditar que era possível ter uma vida normal com um bebê e sem rede de apoio.
“Começamos o yoga antes da minha filha completar três meses. Eu queria provar para mim mesmo que eu era capaz de sair de casa, com uma criança limpa, arrumada, bolsa organizada e chegar para um ‘compromisso’. Eu precisava dessas pequenas vitórias”, recorda.
Ela lembra que ter um espaço onde ela poderia voltar a se mover sem ter que deixar sua filha com outra pessoa, até porque ela não tinha rede de apoio, foi muito importante para o seu processo. “Poder fazer algo que era em parte por mim, para me reconectar comigo e meu corpo, e fazer isso tudo com um bebê a tiracolo era empoderador”.
Além de ser um ambiente de encontro consigo, as aulas também são uma oportunidade de troca de experiências e acolhimento com outras mães sem julgamento. A possibilidade de estar presente física e emocionalmente de forma segura e amorosa está diretamente relacionada a um dos princípios do yoga, o Ahimsa, que significa não-violência.
Em uma aula de yoga pós-parto um olhar empático, ou uma palavra que traga calma pode ser tão restaurativa quanto uma meditação. “Minha filha teve sua maior crise de refluxo durante uma aula. Ninguém me olhou torto, pelo contrário, todas as mães trocaram seus olhares mais carinhosos e suas palavras acolhedoras. Em um espaço de compreensão, a cultura traz o melhor de nós”.
Ela guarda recordações das aulas de yoga que carrega consigo até hoje. “Dizem que uma mãe nunca esquece como ela foi tratada no puerpério. O puerpério marca na alma da mãe, e junto das marcas de dificuldade, ter marcas de carinho, acolhimento, movimento e compreensão fazem toda a diferença”.
Piazarolo ressalta que não é exagero ver uma aula de yoga como um “espaço terapêutico” e um grupo de apoio, favorecendo a saúde emocional e auxiliando, em muitos casos, na prevenção e manejo da depressão pós-parto. Mas atenção, uma mulher que está passando por um período depressivo após o nascimento do bebê precisa de ajuda especializada, acompanhamento médico e psicológico.
Benefícios físicos do yoga: fortalecimento, amplitude e equilíbrio
No pós-parto, o corpo passa por um processo natural de reorganização. A barriga não volta de um dia para o outro. O útero leva semanas para diminuir, e os músculos abdominais e do assoalho pélvico precisam de tempo, cuidado e apoio para se reconectar. Mais do que voltar ao normal, o corpo precisa encontrar um novo equilíbrio.
As práticas de yoga, com seus movimentos suaves e conscientes, podem contribuir para que essa transição aconteça de forma mais saudável. A fisioterapeuta e obstetriz Cristina Balzano, professora de yoga no pós-parto e gestantes na Casa Curumim, em São Paulo, destaca que posturas como o gato (Marjaryasana) e a vaca (Bitilasana) são excelentes opções para ativar a musculatura profunda do abdômen e promover o alongamento da coluna.
Os movimentos são realizados em quatro apoios, com alternância entre o arqueamento da coluna para cima, olhando entre os braços, e para baixo, elevando o olhar e abrindo o peito. A postura do bebê feliz (Ananda Balasana), feita deitada com os joelhos em direção ao peito, também é eficaz para trabalhar a musculatura pélvica e do períneo, especialmente quando combinada com respiração consciente.
Esse tipo de prática ajuda a restabelecer a conexão com os músculos abdominais, especialmente o transverso abdominal, um músculo profundo e estabilizador da região. Com movimentos suaves e a respiração bem orientada, o abdômen vai, aos poucos, recuperando sua função de sustentação.
“Os exercícios que trabalham a musculatura da região ajudam a evitar sintomas como incontinência urinária, distensão vaginal ou prolapso dos órgãos pélvicos, a popular bexiga caída”, afirma o ginecologista e obstetra Vamberto Maia Filho, especialista em reprodução humana.
Além das posturas físicas, os pranayamas e as meditações guiadas atuam diretamente sobre o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento profundo e ajudando a reduzir os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse. A prática também estimula a liberação de endorfinas e serotonina.
Outro ponto de atenção importante nessa fase é a postura. A sobrecarga na coluna e na região cervical é comum, principalmente devido à amamentação, que frequentemente leva a curvar o pescoço e os ombros. De acordo com Luis Carlos Gomes, fisioterapeuta da Rede de Hospitais São Camilo, trabalhar a musculatura vertebral possibilita o realinhamento da postura e melhora a amplitude dos movimentos, favorecendo o equilíbrio entre músculos e ligamentos e aliviando desconfortos comuns no puerpério.
Prática de yoga com o bebê
Fazer os exercícios com o bebê ao lado é uma forma natural de fortalecer o vínculo entre mãe e filho. O contato visual, o toque e a proximidade durante a prática estimulam a sintonia afetiva, essencial para o desenvolvimento de um apego seguro. Além disso, ao compartilhar esse momento, a mãe se torna mais atenta aos sinais da criança e à comunicação não verbal, tão presente e importante nos primeiros meses de vida.
A prática pode ser realizada tanto presencialmente quanto online. Mãe e filho podem ficar no tapetinho juntos ou com o bebê no bebê conforto ao lado. Em uma aula, é possível ouvir tanto o som calmo e sereno de um mantra entoado quanto o choro de um bebê que precisa mamar ou trocar a fralda. Todos esses sons e manifestações são esperados e acolhidos.
Marina conta que em suas aulas ela costuma ficar de olho, dar colo e até ajudar na troca de fralda para que suas alunas consigam ter mais tempo focadas na prática. Isso também é uma forma de perceberem que tem alguém ali por elas. “O acúmulo de emoções e obrigações pode adoecer as mulheres. Quando elas sentem confiança de que podem, por exemplo, fechar os olhos e que terá alguém cuidando delas e dos bebês, isso forma um círculo virtuoso, especialmente no puerpério, trazendo experiências positivas”, destaca.
A advogada Priscila Ferraro Przybilla frequenta atualmente as aulas de yoga com seu filho Henrico, de seis meses. Juntos com os benefícios emocionais, ela explica que do ponto de vista físico, à medida que o bebê cresce e passa mais tempo no colo e olhando para baixo, algumas partes do corpo acabam sobrecarregadas. “Quando vou para o yoga, percebo músculos que ficam ‘adormecidos’ na rotina. Consigo alongar o pescoço, me alongar por completo, levantar a postura e ativar essa musculatura que fica esquecida no cotidiano”.
Como a modalidade oferece bem-estar tanto para a mãe quanto para o bebê, é comum que os pequenos adormeçam ou se divirtam com as posturas. Priscila lembra com carinho de um momento em que, ao realizar a postura do bebê feliz com Henrico deitado sobre as canelas, o filho começou a gargalhar durante a aula.
“Ele demonstra tanta alegria durante os exercícios que parece até que começamos o dia mais animados quando temos aula. Assim que minha filha mais velha vai para a escola, já seguimos para a prática. Nos dias em que não há aula, costumo repetir alguns movimentos com ele pela manhã. Depois disso, ele mama e tira a soneca.”
Momentos como esse, além de memoráveis, são ótimos para fortalecer o vínculo entre mãe e filho. Um asana que combina interação com o bebê e proporcionar fortalecimento da coluna e amplitude peitoral é a postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana). A posição consiste em formar um “V” invertido com os quadris elevados, mantendo os ombros e a cabeça alinhados com a coluna, enquanto o pequeno pode ficar deitado logo abaixo da mãe, interagindo com ela durante a prática.
Incluir a prática do yoga em casa pode ser um pouco difícil para as mães. Mas como o yoga é uma atividade adaptável é possível encontrar algumas brechas na rotina. Por exemplo, em um momento que o bebê esteja calmo, deite-se com ele sobre o chão, com o seu corpo completamente encostado e coloque-o sobre a sua barriga e as palmas das mãos para cima. Essa posição é a posição do morto (Shavasana) e proporciona relaxamento profundo, conexão consigo e com o bebê e redução do stress e da ansiedade.
Pode ser que não seja possível fechar os olhos completamente, deixar as mãos para cima, pois é preciso segurar o bebê e precise de um travesseiro para ficar mais confortável. Não há problema nenhum nisso, contanto que seja um momento para entrar em contato consigo e relaxar um pouco. Se o pequeno precisar mamar, é possível virar de lado e encaixá-lo na mama, de forma que os dois estejam confortáveis.
Cuidados ao realizar o yoga pós-parto
Incluir a prática de yoga ao lado do bebê pode ser uma forma da mãe retomar suas atividades com mais segurança e confiança. Mas é preciso, principalmente, atenção ao próprio corpo, para evitar intercorrências indesejadas. “Para quem está retomando suas atividades físicas habituais, o ideal é observar se há algum tipo de limitação física ou de movimento, dores ou dificuldades para realizar as atividades”, alerta Maia Filho
Andréia Montenegro Costa, Professora Adjunta Obstetrícia do HUGG-Unirio/Ebserh, completa dizendo que em pacientes pós cesariana, por ser uma cirurgia abdominal, a recuperação exige mais tempo e retorno mais gradual. “É preciso evitar posturas que exerçam tensão na cicatriz como pranchas e torções do abdômen respeitando a dor e sensibilidade na região da incisão cirúrgica”.
Yoga pós-parto e a alimentação
A Ginecologista e Obstetra, também do HU-UFGD/Ebserh Ângela Izabel Guimarães, destaca que é necessário evitar ásanas e demais movimentos que ocasionem pressão abdominal, rotação do tronco entre outros.
A adesão a uma dieta saudável também deve ser priorizada pela mãe ao iniciar a prática do yoga. Segundo Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo, é importante adotar uma dieta hipocalórica, rica em proteínas, vitaminas, minerais e fibras, ou seja, com ênfase em alimentos de origem vegetal. “Por isso, deve-se evitar gorduras saturadas de origem animal e açúcares simples, como o açúcar refinado, pães e massas. Esses alimentos fornecem calorias vazias, sem benefícios nutricionais, e podem prejudicar a recuperação e o equilíbrio metabólico.
Matéria publicada na Crescer